Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα σημαντικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας, με ποικίλα θετικά και αρνητικά στοιχεία. Παρόλο που καθεμία αντιδρά διαφορετικά, υπάρχουν τρόποι να διασφαλίσουμε την αποδοτική άσκηση που χρειάζεται κάθε γυναίκα μετά τα 50, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Οι ειδικοί παρέχουν πολύτιμες συμβουλές που εξασφαλίζουν ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στην άσκησή μας.
1. Ξεκινήστε αργά: Αν δεν έχετε ποτέ γυμναστεί πριν, μην ανησυχείτε. Η καλύτερη στιγμή να ξεκινήσετε είναι τώρα, με την έγκριση του γιατρού σας, ιδίως αν υπάρχουν καρδιακά προβλήματα. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά αργά και να είναι σύντομη αρχικά. Η δημιουργία μιας συνήθειας άσκησης είναι σημαντική και πρέπει να απολαμβάνουμε τη δραστηριότητα.
2. Ενδυναμώστε τους μύες: Η μετεμμηνόπαυση αυξάνει την πιθανότητα για κατάγματα και οστεοπόρωση. Η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί ζωτικής σημασίας για την υγεία των μυών και των οστών. Ειδικές ασκήσεις όπως squats και push-ups είναι απαραίτητες. Εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία με ασκήσεις βάρους, σας συνιστούμε να εργαστείτε με προσωπικό προπονητή ή να συμμετέχετε σε μικρές ομάδες. Μην ξεχάσετε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που προσαρμόζονται στις ανάγκες σας.
3. Ισορροπία: Η προπόνηση με βάρη δεν μόνο ενισχύει τους μύες και τα οστά, αλλά βοηθάει επίσης στην βελτίωση της ισορροπίας. Αυτό συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου πτώσεων, που μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία. Επομένως, είναι καλό να περιλαμβάνουμε στηρίγματα, γιόγκα και pilates στην καθημερινή ρουτίνα άσκησής μας.
4. Διαλογισμός: Ο διαλογισμός συμπληρώνει τη φυσική δραστηριότητα, βοηθάει στη διαχείριση του στρες και ανακουφίζει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Για αυτό, συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας σύντομες συνεδρίες διαλογισμού.
5. Αποκατάσταση: Η αποκατάσταση είναι σημαντική και περιλαμβάνει επαρκή ύπνο και σωστή διατροφή. Ο ύπνος είναι ο κυριότερος τρόπος αποκατάστασης για το σώμα. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε πρωτεΐνες για τη διατήρηση των μυών και την ανάπτυξη τους.
6. Καρδιαγγειακές ασκήσεις: Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και βελτιώσει την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα. Προπονήσεις όπως η διαλειμματική υψηλής έντασης (HIIT) ή η διαλειμματική προπόνηση σπριντ (SIT) είναι ιδανικές για γυναίκες σε εμμηνόπαυση.
7. Ακούστε το σώμα σας: Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε και δοκιμάστε μια άλλη άσκηση. Αν δεν είστε έτοιμοι για μια προπόνηση HIIT, παραμείνετε σε κάτι που προτιμάτε, όπως το περπάτημα. Ακούστε το σώμα σας και επιτρέψτε του να σας καθοδηγήσει προς μια άσκηση που σας ταιριάζει. Πάντα συμβουλευθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα. Το σημαντικότερο είναι να απολαμβάνουμε τη γυμναστική και να την κάνουμε διασκεδαστική, διότι αυτό θα μας επιτρέψει να την κρατήσουμε μακροπρόθεσμα.
