Αν δεν έχετε διάθεση (ή δεν μπορείτε) να πάτε στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς την προπόνηση. Μερικές απλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, χωρίς να χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκωθείτε από τον καναπέ και ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις.
Επιτόπιο τρέξιμο
Ποιος είπε ότι χρειάζεστε διάδρομο για να τρέξετε; Μπορείτε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς να κουνηθείτε από τη θέση σας. Η τεχνική του επιτόπιου τρεξίματος με τα γόνατα ψηλά είναι ιδανική για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνετε τους μύες του κορμού σας γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη απώλεια λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Για αρχάριους, προτείνονται 4 σετ από 50 επαναλήψεις στο κάθε πόδι, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να κάνουν 5 σετ από 100 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Σανίδα με μπάλα γυμναστικής
Η σανίδα με μπάλα γυμναστικής είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού. Για να την εκτελέσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια και τις κνήμες σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Σφίξτε τον κορμό σας, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία θέση, και κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στη μπάλα ή να την δυσκολέψετε σηκώνοντας ένα χέρι σας και επαναλαμβάνοντας την άσκηση με το άλλο χέρι. Αν δεν έχετε μπάλα γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε την άσκηση και χωρίς αυτή.
Στάση του Πολεμιστή II (Virabhadrasana II)
Η στάση του Πολεμιστή II είναι μια στάση γιόγκα που ενισχύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα. Για να εκτελέσετε τη στάση, σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω. Γωνιάστε το πρόσθιο γόνατο και ευθυγραμμίστε το με το πέλμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος, με ένα χέρι πάνω από το μπροστινό σας πόδι και το άλλο πάνω από το πίσω. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση και προσέξτε να μην κλίνετε την πλάτη σας. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Στάση του Πολεμιστή ΙΙΙ (Virabhadrasana ΙΙΙ)
Για να εκτελέσετε τη στάση του Πολεμιστή ΙΙΙ, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια προς τα μπρος. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πίσω, λυγίζοντας το γόνατο στις 45 μοίρες. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και κάνετε 5 επαναλήψεις με το ίδιο πόδι στον αέρα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε τη διαδικασία.
Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια
Οι κάμψεις δικεφάλων με βαράκια ενισχύουν τους δικέφαλους μυς των μπράτσων. Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας. Φέρετε το ένα χέρι προς τον ώμο με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Αποφύγετε να κινείτε ολόκληρο το χέρι, παρά μόνο τους πήχεις. Σφίξτε τους δικεφάλους καθώς φτάνετε στην τελική φάση και κρατήστε τον κορμό ακίνητο. Κατεβάστε αργά το βαράκι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να μείνετε σε φόρμα. Θυμηθείτε να ακολουθείτε πάντα τη σωστή τεχνική και να προσαρμόζετε την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Πάρτε αυτό το ωραίο αφορμή για να αρχίσετε καινούργια γυμναστικά προγράμματα στο σπίτι και απολαύστε τα οφέλη της γυμναστικής στην άνεση του χώρου σας.
