Η γυμναστική με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι μια αποτελεσματική και γρήγορη λύση για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν στη γυμναστική. Ανακαλύψτε πέντε ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε μόλις 15 λεπτά και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας!
1. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (Squats)
Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σε ανοιγμά ίσης απόστασης από τα ισχία και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Κάμψτε τα γόνατα, στέλνοντας τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πίσω και κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια.
2. ΕΛΞΕΙΣ (Air chin ups)
Σε όρθια θέση, με τα πόδια σε ανοιγμά ίσης απόστασης από τους ώμους και τα χέρια τεντωμένα ψηλά, κάμψτε τους αγκώνες προς τα πλευρά, σαν να κάνετε έλξη σε μονόζυγο. Τεντώστε τα χέρια προς την κατεύθυνση του πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση.
3. ΣΑΝΙΔΑ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΜΕ “ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ” ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΠΡΟΣΤΑ (Knee plank walkout)
Βρεθείτε σε τετραποδική θέση, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. “Περπατήστε” τα χέρια σας προς τα μπροστά, μέχρι να δημιουργηθεί μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Η λεκάνη πρέπει να είναι σε οπισθία κλίση και το κέντρο σας ενεργοποιημένο. Αντιστρέψτε την κίνηση επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΣΕ ΘΕΣΗ “Υ” (Y raises)
Σε πρηνή θέση, με τα πόδια ελαφρώς απλωμένα από αυτό της λεκάνης και τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα, σχηματίζοντας το γράμμα “Υ”. Ανεβάστε ελεγχόμενα τα χέρια σας προς το ταβάνι, με τους ώμους πίσω και τον αυχένα χαλαρό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
5. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ (Tricep kickbacks)
Σε όρθια θέση, με τα πόδια σε άνοιγμα ίσης απόστασης από τη λεκάνη και τον κορμό ελαφρώς κλινόμενο προς τα εμπρός, κρατήστε τα χέρια σας κολλητά στα πλευρά και τους αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία. Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω, ευθυγραμμίζοντάς τα με το σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
Προτού ξεκινήσετε το πρόγραμμα, θα πρέπει να ζεσταθείτε και να κάνετε διατάσεις για να προετοιμαστεί το σώμα σας. Κάθε άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται για 1 λεπτό, με το πρόγραμμα να επαναλαμβάνεται τρεις φορές. Μην ξεχάσετε να κάνετε διατάσεις μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων για να χαλαρώσετε.
Αν ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής, θα απολαύσετε έναν γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο για να διατηρήσετε τη φόρμα και την ενεργό ζωή σας!
