Όταν ένας αντιμετωπίζει μια κρίση πανικού, οι πρώτες στιγμές μπορεί να είναι τρομακτικές, ειδικά όταν δεν καταλαβαίνουμε τα αίτια των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα μας. Η αυξημένη καρδιακή συχνότητα, το τρέμουλο, οι δυσκολίες στην αναπνοή και η αίσθηση απειλής μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση και απελπισία. Αν και δεν είναι δυνατόν να σταματήσουμε αμέσως μια κρίση πανικού, υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της διάρκειας και της έντασής της. Με τον χρόνο και με επαγγελματική υποστήριξη, είναι πιθανό να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τις κρίσεις και να τις διαχειριζόμαστε καλύτερα.
Ένας από τους τρόπους για να αντιμετωπίσουμε αυτές τις καταστάσεις είναι να κατευθύνουμε την προσοχή μας προς το παρόν και να αποσπάσουμε την προσοχή μας με κάτι άλλο. Οι ειδικοί του JED’s Mental Health Resource Center προτείνουν μερικές τεχνικές που μπορούν να προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση κατά τις κρίσεις πανικού.
1. Αναπνεύστε βαθιά: Ρυθμίστε την αναπνοή σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στην κοιλιά και παρατηρήστε πώς ανεβοκατεβαίνει με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μέτρημα των αναπνοών: εισπνέετε, κρατάτε την αναπνοή και εκπνέετε σε έναν ρυθμό τριών μετρήσεων.
2. Επαφή με το κρύο: Δοκιμάστε μεθόδους που περιλαμβάνουν κρύο νερό, όπως ένα ποτήρι με κρύο νερό, ένα παγάκι στο λαιμό ή στα χέρια, ένα κρύο μπάνιο ή απλά προσέξτε το κρύο νερό που ρίχνετε στο πρόσωπό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα επιστρέψετε στο τώρα και θα αποσπάσετε την προσοχή σας από τις επικείμενες κρίσεις πανικού.
3. Αλλαγή προορισμών: Ξεκινήστε την κρίση πανικού βγαίνοντας έξω και παρατηρώντας το περιβάλλον, όπως το γρασίδι, ένα δέντρο ή τα περνώντα αυτοκίνητα. Εάν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από τον χώρο σας, κοιτάξτε γύρω σας και προσπαθήστε να παρατηρήσετε και να ονομάσετε αντικείμενα στον χώρο, ανακατευθύνοντας την προσοχή σας από τα συμπτώματα της κρίσης πανικού στον εξωτερικό κόσμο.
4. Ενεργούσες αισθήσεις: Χρησιμοποιήστε μυρωδιές όπως αιθέρια έλαια λεβάντας ή λεμονιού, ή έντονες γεύσεις όπως μια ξινή καραμέλα, για να διεγείρετε τις αισθήσεις σας και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την κατάσταση του πανικού. Οι έντονες γεύσεις και οι μυρωδιές μπορούν να “σοκάρουν” τον εγκέφαλο και να μετακινήσουν την προσοχή σας από το άγχος.
5. Συνομιλήστε με τον εαυτό σας: Επαναλάβετε τον εαυτό σας ότι βιώνετε μια κρίση πανικού και χρησιμοποιήστε ενθαρρυντικές φράσεις όπως “αυτό είναι μόνο μια κρίση πανικού”, “θα περάσει”, “μπορώ να το αντιμετωπίσω” και “δεν είναι θανατηφόρο”. Μια καταγραφή αυτών των φράσεων μπορεί να βοηθήσει να τις χρησιμοποιήσετε όταν τις χρειάζεστε.
