Πρωτεϊνικές επιλογές για τη Μεγάλη Εβδομάδα
Το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι γνωστά ως δυνατές πηγές πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές επιλογές. Ειδικά αν σκοπεύετε να νηστέψετε κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας, μπορείτε να αναζητήσετε τρόφιμα που μπορούν να αντικαταστήσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για ενέργεια και δύναμη. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, και παρακάτω παρουσιάζονται μερικές επιλογές για τη νηστεία, ώστε να μην υποφέρετε από έλλειψη ενέργειας και ο οργανισμός σας να λειτουργεί σωστά χωρίς ελλείψεις.
1. Το ενταμάμε: Είναι ένα είδος άγουρων φασολιών σόγιας, πλούσιο σε πρωτεΐνη με περίπου 16,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες και με τον συνδυασμό αυτών των δύο συστατικών, μπορεί να κρατήσει την πείνα μακριά και να προσφέρει ενέργεια.
2. Μανιτάρια: Αν και δεν είναι φυτική πηγή πρωτεΐνης, τα μανιτάρια μπορούν να αντικαταστήσουν τη γεύση και την υφή του κρέατος. Ειδικά τα λευκά μανιτάρια περιέχουν περίπου 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, με χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων.
3. Φακές: Οι φακές γενικά είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με περίπου 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο. Ταυτόχρονα, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου και φυτικών ινών, και μπορούν να προσφέρουν απαραίτητη ενέργεια.
4. Αρακάς: Ο αρακάς περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και παρέχει επίσης βιταμίνες A, C, θειαμίνη, φώσφορο και σίδηρο. Οι φυτικές ίνες του ανέρχονται στο 35% της ημερήσιας δόσης, κρατώντας μας χορτάτους και προσφέροντας βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
5. Σπαράγγια: Τα σπαράγγια είναι πλούσια τροφή πρωτεΐνης, με περίπου 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σιδήρου και φυτικών ινών, και είναι καλή πηγή βιταμινών Κ, C και Β6.
6. Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με περίπου 2,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Α, C και Β6. Η κατανάλωση μπρόκολου συνδέεται επίσης με τη μείωση του κινδύνου ορισμένων ειδών καρκίνου.
7. Κινόα: Η κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, προσφέροντας επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Μπορείτε να την καταναλώνετε με διάφορους τρόπους, όπως σε σαλάτες, κουλουράκια και μάφιν.
8. Τόφου: Αν σας λείπει το τυρί, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τόφου. Παρασκευάζεται από γάλα σόγιας και περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πηγή ασβεστίου και σιδήρου.
Γενικότερα, μην ανησυχείτε για τον συνδυασμό τροφών, καθώς ο οργανισμός μας είναι ικανός να συμπληρώσει τα απαραίτητα αμινοξέα από διάφορες πηγές, ανάλογα με την κατανάλωση της ημέρας. Το σημαντικό είναι να επιλέξετε την τροφή που σας βολεύει και να φροντίσετε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες για πρωτεΐνη.
