Μια ισορροπημένη διατροφή για υγιές έντερο
Στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά, πιθανόν να έχετε ακούσει για διατροφικά πλάνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η Atkins ή η Keto. Παρόλο που η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αυτά τα πλάνα είναι ακαμψά και μπορεί να δυσκολέψουν την διατήρηση του βάρους σας, επιπλέον μπορεί να επηρεάσουν και την υγεία του εντέρου σας. Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν ότι η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων πιθανότατα δεν ευνοεί άλλες πτυχές του σώματός σας, όπως η καρδιά και το εντερικό σύστημα. “Είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε υδατάνθρακες στη διατροφή μας”, δηλώνει ο γαστρεντερολόγος, Δρ. Κένεθ Μπράουν. Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες – είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, αποτελούν δε τα βασικά στοιχεία της τροφής και της ενέργειάς μας. Το πιο υγιεινό διατροφικό μοντέλο περιλαμβάνει την ισορροπία των τριών αυτών θρεπτικών στοιχείων.
Ποιοι υδατάνθρακες ευνοούν το έντερο; Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Public Health, η περίπου 50% έως 55% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψής μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν απλώς την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο, αλλά παίζουν και ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Ένας συγκεκριμένος τύπος υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες, είναι ιδιαίτερα ευεργετικές και δεν πρέπει να παραλείπονται από τη διατροφή μας.
1. Βρώμη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, η κινόα, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως, περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ίνων, βιταμινών και μετάλλων. Αυτά τα δημητριακά αποτελούν μια έξυπνη επιλογή για την προώθηση της υγείας του εντέρου και την μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση βρώμης συνδέεται με αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition.
2. Tempeh: Οποιοδήποτε είδος φυτικής τροφής που έχει υποστεί ζύμωση είναι ευεργετικό για το έντερο, σύμφωνα με ειδικούς. Το ξινόλαχα, το κιμτσι, τα τουρσιά, οι ελιές και το tempeh περιέχουν φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Το tempeh, το οποίο παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, προσφέρει έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων, καθώς και πρεβιοτικά, γεγονός που βοηθά στην ενίσχυση του μικροβίωματος του εντέρου.
3. Σπόροι chia: Οι σπόροι chia είναι εύκολοι στη χρήση, μπορούν να προστεθούν εύκολα σε smoothies και σαλάτες και περιέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Εκτός από τις φυτικές ίνες που υποστηρίζουν το έντερο, έχει αποδειχθεί ότι οι σπόροι chia παράγουν αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ενίσχυση των εντερικών τοιχωμάτων και την ανοσοποίηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences.
4. Φακές: Οι φακές είναι γεμάτες φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, και συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του εντέρου. Τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και οι φακές, αποτελούν επίσης μια ισχυρή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και πολυφαινόλες, που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Molecular Sciences.
