Το περπάτημα είναι μια απλή και αποτελεσματική λύση για να αυξήσετε τη διάρκεια και την ποιότητα της ζωής σας. Σύμφωνα με μια νέα ανάλυση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, είναι αποδεδειγμένο ότι μόλις 4.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ με 2.337 βήματα μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές ασθένειες.
Επιπλέον, η ίδια μελέτη αναφέρει ότι κάθε επιπλέον 1000 βήματα ανά ημέρα συσχετίζονται με μείωση 15% του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ενώ η προσθήκη 500 βημάτων ακόμη μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές ασθένειες κατά 7%.
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι ακόμη και η ελάχιστη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Ωστόσο, θεωρείται “καθιστικός τρόπος ζωής” οτιδήποτε κάτω από 5.000 βήματα την ημέρα.
Φυσικά, όσα περισσότερα βήματα κάνετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε για την υγεία σας. Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να φτάσετε τα 20.000 βήματα.
Η επιστημονική ομάδα που διεξήγαγε τη μελέτη εξέτασε τα δεδομένα για σχεδόν 227.000 άτομα από 17 μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε διάφορες χώρες και είναι η μεγαλύτερη ανάλυση αυτού του είδους που έχει γίνει μέχρι σήμερα.
Αποδείχθηκε ότι το περπάτημα δεν αναβάλλεται. Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα όσο πιο νωρίς γίνεται. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα άνω των 60 ετών που έκαναν από 6.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα είχαν 42% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, ενώ άτομα κάτω των 60 ετών που έκαναν από 7.000 έως 13.000 βήματα είδαν μείωση 49% του κινδύνου.
Οι ερευνητές εξηγούν ότι η έγκαιρη έναρξη θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη στο αίμα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Για να ενσωματώσετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα, αρχίστε με λίγα βήματα και αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση σταδιακά. Μια καλή αρχή είναι να περπατάτε για 15-20 λεπτά σχεδόν καθημερινά με ρυθμό περίπου 3-4 χιλιομέτρων ανά ώρα και να προσθέτετε από 5 λεπτά εβδομαδιαίως, μέχρι να φτάσετε στο σημείο να περπατάτε συνεχόμενα για 45 λεπτά ή περισσότερο, μετά από αρκετές εβδομάδες.
Σημαντικό είναι να μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας και να μην θέσετε υψηλούς στόχους. Οι αλλαγές δεν συμβαίνουν από τη μία μέρα στην άλλη, επομένως επικεντρωθείτε στη σταδιακή πρόοδο και στις βιώσιμες αλλαγές. Ξεκινήστε με μικρά και επίτευξιμα στόχους, έτσι θα αισθάνεστε πιο προκινημένοι και θα μπορείτε να επιτύχετε μεγαλύτερους.
Αν προτιμάτε να έχετε ένα πρόγραμμα, μπορείτε να ακολουθήσετε την προτεινόμενη εβδομαδιαία πρόοδο:
– 1η ημέρα: Μέτρια ένταση για 10-15 λεπτά
– 2η ημέρα: Μέτρια ένταση για 10-15 λεπτά
– 3η ημέρα: Μέτρια έως λίγο απαιτητική ένταση για 15 λεπτά
– 4η ημέρα: Μέτρια έως λίγο απαιτητική ένταση για 15 λεπτά
– 5η ημέρα: Ημέρα ανάπαυσης
– 6η ημέρα: Απαιτητική ένταση για 15-20 λεπτά
– 7η ημέρα: Απαιτητική ένταση για 20-25 λεπτά
Σημαντικό είναι να μην υπερβάλλετε και να μην πιέζετε τον οργανισμό σας να ξεπεράσει τα όριά του. Δώστε του τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής και είστε σίγουροι ότι με υπομονή θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
