Υγεία
Έως και ένας στους τρεις ενήλικες στην Αμερική έχουν προδιαβήτη, αλλά πολλοί εξ αυτών δεν το γνωρίζουν, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Η καλή είδηση είναι ότι ο προδιαβήτης μπορεί να αντιστραφεί και δεν οδηγεί απαραιτήτως στην εξέλιξη σε διαβήτη τύπου 2, όπως αναφέρει το CDC. Ανεξάρτητα από το εάν έχετε προδιαβήτη ή αν γνωρίζετε ότι χρειάζεστε βοήθεια στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σας, υπάρχει μία μικρή αλλαγή που συνιστούν δύο πιστοποιημένοι διαιτολόγοι. Ξεκινήστε από σήμερα για να μειώσετε τον κίνδυνο ή να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη και να νιώσετε πολύ καλύτερα
Τι είναι ο προδιαβήτης;
Ο προδιαβήτης είναι μία κατάσταση όπου το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά δεν είναι αρκετά υψηλό για να διαγνωστεί ως διαβήτης. Μπορεί να διαγνωστεί προδιαβήτης εάν παρατηρηθεί ένα από τα παρακάτω αποτελέσματα από εξετάσεις αίματος, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA):
– Επίπεδο αιμοσφαιρίνης A1C (μέσος όρος σακχάρου στο αίμα για 2 ή 3 μήνες): 5,7% έως 6,4%
– Γλυκόζη νηστείας πλάσματος: 100 έως 125 mg/dL
– Δοκιμασία ανοχής στη γλυκόζη από το στόμα: 140 έως 199 mg/dL
Παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη
Ορισμένες καταστάσεις υγείας αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης. Επιπλέον, η παρουσία προδιαβήτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου
Στρατηγικές για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Προτείνονται οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα:
1. Βρείτε χρόνο για καθημερινή σωματική δραστηριότητα
2. Ακολουθήστε τη μέθοδο του πιάτου για διαβήτη
3. Επιλέξτε πιο συχνά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Βρείτε χρόνο για καθημερινή σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα ενθαρρύνει τη χρήση της γλυκόζης από τους μύες για ενέργεια, βοηθώντας έτσι στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Το CDC συνιστά να ασκείστε για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα
Ακολουθήστε τη μέθοδο του πιάτου για διαβήτη
Η μέθοδος του πιάτου για διαβήτη είναι ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα εντός ορίων. Η μέθοδος πιάτου επικεντρώνεται στη συμπερίληψη μη αμυλούχων λαχανικών στο μισό πιάτο, πρωτεΐνης στο ένα τέταρτο και υδατανθράκων στο υπόλοιπο ένα τέταρτο, συνοδευόμενα από ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες
Επιλέξτε πιο συχνά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μη αμυλούχα λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια, χωνεύονται πιο αργά από τον οργανισμό, οδηγώντας έτσι σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό προάγει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας πιο σταθερά
Πώς να διαχειριστείτε τον προδιαβήτη: Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε
Μια από τις κύριες συνήθειες που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε προδιαβήτη είναι η παράλειψη γευμάτων. Ακόμα κι αν ακολουθείτε τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, η παράλειψη γευμάτων δυσκολεύει τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιφέρει τις εξής αρνητικές επιπτώσεις:
– Επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
– Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη
Αρνητική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει αστάθεια στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το αίμα σακχάρου μπορεί να πέσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα όταν παραλείπετε γεύματα και να αυξηθεί ξανά όταν τρώτε. Αυτή η αστάθεια μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα: ταχυκαρδία, τρέμουλο, εφίδρωση, νευρικότητα, άγχος, ευερεθιστότητα και αίσθημα σύγχυσης, ζαλάδα ή πείνα, σύμφωνα με το CDC. Πέραν της χαμηλής γλυκαιμίας, η παράλειψη γευμάτων, ειδικά το πρωινό ή το μεσημεριανό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων της ημέρας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο The British Journal of Nutrition
Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν την πείνα και την όρεξη. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Όσο πιο πεινασμένοι είστε όταν αρχίζετε να τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε υπερβολικά, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Emily Van Eck. Αυτό δυσχεραίνει την αντίληψή σας για τα σήματα της πείνας και του κορεσμού, με αποτέλεσμα να δυσκολεύετε στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το πρότυπο διατροφής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
Απλές συμβουλές για να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Για να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, μπορείτε να εφαρμόσετε τις εξής απλές συμβουλές:
1. Επιλέξτε γρήγορα και εύκολα γεύματα
2. Ετοιμάστε φαγητό που διατηρείται εύκολα
3. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Επιλέξτε γρήγορα και εύκολα γεύματα
Για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας, μπορείτε να επιλέξετε πρωινά που δεν απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας. Μερικές προτάσεις είναι ένα γιαούρτι με φρούτα, τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες με γάλα ή ένα μάφιν με ένα ή δύο αυγά
Ετοιμάστε φαγητό που διατηρείται εύκολα
Αν δυσκολεύεστε να φάτε πρωινό πριν φύγετε για τη δουλειά, μπορείτε να πάρετε μαζί σας υγιεινές επιλογές. Ένα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα βάζο με φυστικοβούτυρο για το γραφείο σας και μια συσκευασία με γαλοπούλα για το ψυγείο θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ψυγείο, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας βρώμη με ξηρούς καρπούς και φρούτα για πρωινό
Προγραμματίστε τα γεύματα εκ των προτέρων
Ο προγραμματισμός είναι ζωτικής σημασίας για να αποφεύγετε την παράλειψη γευμάτων. Σκεφτείτε τι θα φάτε την προηγούμενη μέρα για να μην παραλείψετε κάποιο γεύμα. Σκοπός σας είναι να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στα γεύματά σας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αντιμετωπίζοντας την παράλειψη γευμάτων με υγιεινά τρόφιμα που δεν απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας, έχοντας μαζί σας φαγητό και προγραμματίζοντας εκ των προτέρων τα γεύματά σας, μπορείτε να εξασφαλίσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για την ημέρα σας.
