Πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε πόση ώρα ανά εβδομάδα πρέπει να αφιερώνουμε στην άσκηση. Ενώ γενικά συνιστάται η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, αυτό εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους. Ας εξετάσουμε λοιπόν πόσο χρόνο είναι καλό να αφιερώνετε στην άσκηση ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Για μια υγιή καρδιά
Μια μελέτη έδειξε ότι ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης άσκησης διάρκειας δύο ωρών ανά ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 35%. Ακόμα και η αναπόφευκτη σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα από τη στάση του λεωφορείου στη δουλειά, έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Προφανώς, η γνωστή σύσταση των 30 λεπτών γυμναστικής την ημέρα εξακολουθεί να είναι χρήσιμη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά περίπου 10%.
Για περισσότερη δύναμη
Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι η προπόνηση με αντίσταση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Το καλό είναι ότι για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πάρα πολύ χρόνο. Μόνο 30 λεπτά την εβδομάδα αρκούν για να ενδυναμώσετε το σώμα σας.
Για μεγαλύτερη αντοχή
Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, η ποιότητα της άσκησης είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Μια μελέτη δείχνει ότι η προπόνηση HIIT είναι πιο αποτελεσματική στο “χτίσιμο” της αντοχής σε σύγκριση με άλλες μορφές προπόνησης. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας όπως θέλετε. Συνιστάται να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα με 2 ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Για ανεβασμένη διάθεση
Η άσκηση βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του άγχους και βελτιώνει την ψυχική υγεία. Μόνο 20 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να ανεβάσουν τη διάθεσή μας. Έτσι, μπορείτε να στοχεύσετε σε αυτό το χρονικό διάστημα για να αισθανθείτε καλύτερα.
Για καλύτερο ύπνο
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου μας. Για καλύτερο ύπνο, μπορείτε να αφιερώσετε 30-45 λεπτά το πρωί τις καθημερινές σας για τρέξιμο, προκειμένου να ξεκινήσει η μέρα σας με ενέργεια. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια σύντομη συνεδρία γιόγκα για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
Για “κοφτερό” μυαλό
Η άσκηση, ακόμα και απλά τα squats, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της άνοιας και να διατηρήσει τον εγκέφαλο μας υγιή. Μόνο 30 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης την ημέρα αρκούν για να διατηρήσετε το μυαλό σας ευκίνητο.
Για “κάψιμο” λίπους
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να καίει έως και 15 θερμίδες ανά λεπτό. Δοκιμάστε να προπονείστε για 20 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με 2 ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα, για καλύτερα αποτελέσματα.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς και πάντα συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον προπονητή σας για ατομικές οδηγίες.
