Το περπάτημα στο διάδρομο είναι μια αποδοτική μέθοδος προπόνησης που κατάλληλη για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και γίνεται εύκολα ανεξάρτητα από τον καιρό και την ώρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τον χρησιμοποιείτε σωστά, ώστε να αξιοποιείτε στο έπακρο τα οφέλη του και να πετύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.
Ένα συνηθισμένο λάθος που συναντάμε κατά την προπόνηση στο διάδρομο είναι η χρήση των χειρολαβών για στήριξη. Αυτές οι χειρολαβές προορίζονται για να σας βοηθήσουν να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε ασφαλώς από το μηχάνημα, και όχι για να τις κρατάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η στήριξη στις χειρολαβές μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, να επηρεάσει το βάδισμα και την ισορροπία, και να φορτώσει το μηχάνημα περισσότερο από ό,τι χρειάζεται.
Όταν στηρίζετε το σωματικό σας βάρος στις λαβές, οι ώμοι σας ανεβαίνουν και ο αυχένας σας φεύγει προς τα εμπρός. Αυτό προκαλεί στρέβλωση της φυσιολογικής στάσης του σώματος και μετατοπίζει το κέντρο βάρους σας προς το άνω μέρος του σώματος. Αυτό επηρεάζει την ενεργοποίηση του κορμού σας και μειώνει την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εκτός αν χρειάζεστε στήριξη για να ανεβείτε ή να κατεβείτε από το μηχάνημα, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε τις χειρολαβές καθόλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αν αισθάνεστε την ανάγκη να τις κρατήσετε για στήριξη, τότε είναι πιθανό ότι η ταχύτητα ή η κλίση που χρησιμοποιείτε είναι πολύ μεγάλη. Μειώστε την ταχύτητα ή την κλίση σας έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια σωστή στάση του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των ποδιών σας.
Επιπλέον, πρέπει να λάβετε υπόψη και την επιλογή των παπουτσιών σας. Οι κατάλληλα παπούτσια για το περπάτημα στο διάδρομο είναι σημαντικά για να αποφύγετε τραυματισμούς και πόνους στους γοφούς και τα γόνατα.
Για ακόμα μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης:
1. Ξεκινήστε με ένα λεπτό ζέσταμα με περπάτημα σε ρυθμό περίπου 4 χλμ/ώρα.
2. Αυξήστε την ταχύτητά σας για ένα λεπτό, ώστε να αισθάνεστε ελαφρώς ατελείωτοι.
3. Διατηρήστε την ταχύτητά σας (αν περπατάτε) και αυξήστε την κλίση στο 5% ή και περισσότερο για 90 δευτερόλεπτα.
4. Αν κάνετε τζόγκινγκ ή τρέχετε, προσθέστε 1 έως 2 mph στην ταχύτητά σας.
5. Αυτή η ταχύτητα και κλίση θα είναι ο πιο έντονος ρυθμός της προπόνησής σας.
6. Για τα επόμενα 45 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική σας ταχύτητα ή κλίση.
7. Για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα, αυξήστε και πάλι την ταχύτητα/κλίση σας.
8. Για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα, μειώστε στην αρχική σας ταχύτητα/κλίση.
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια θερμίδων και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο διάδρομο. Μην ξεχνάτε να επιλέξετε πάντα ένα αντίστοιχο ζέσταμα και κρύωμα πριν και μετά την προπόνηση για μέγιστη απόδοση και αποφυγή τραυματισμών.
