Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι είναι ενθουσιασμένοι με το τρέξιμο και αυτό είναι εξαιρετικό. Πάντα αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε την απόδοσή μας, να επιτύχουμε καλύτερους χρόνους, να τρέξουμε πιο γρήγορα και πιο μακριά. Ωστόσο, μια νέα μέθοδος προπόνησης, η οποία ονομάζεται 10-20-30, μας δίνει μια εντελώς νέα προοπτική.
Η μέθοδος 10-20-30 είναι μια είδης διαλειμματικής προπόνησης όπου τρέχετε για 30 δευτερόλεπτα με αργότερο ρυθμό, στη συνέχεια για 20 δευτερόλεπτα με μέτριο ρυθμό και τέλος για 10 δευτερόλεπτα με σπριντ. Το κάθε “κομμάτι” διαρκεί ένα λεπτό και επαναλαμβάνεται τρεις έως πέντε φορές. Κάθε μπλοκ “κομματιών” ακολουθείται από ένα διάλειμμα 1-4 λεπτών. Ο συνδυασμός αυτών των διαφορετικών ρυθμών και η αυξανόμενη ένταση είναι τα θεμελιώδη στοιχεία αυτής της μεθόδου και παίζουν ζωτικό ρόλο στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Μια πρόσφατη έρευνα από το Τμήμα Διατροφής, Ασκησης και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης έδειξε ότι η μέθοδος 10-20-30 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την παραδοσιακή προπόνηση στο 100%, αλλά με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις. Στη μελέτη αυτή, 19 δρομείς αντικατέστησαν την συνηθισμένη προπόνησή τους με τη μέθοδο 10-20-30 για έξι εβδομάδες. Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά, αφού οι δρομείς που έτρεχαν στο 80% των δυνατοτήτων τους κατά το τελευταίο σπριντ των 10 δευτερολέπτων είχαν την ίδια πρόοδο στην απόδοση και την φυσική κατάσταση με εκείνους που έτρεξαν στο 100%. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση στο 80% των δυνατοτήτων αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλότερα επίπεδα σε σχέση με την συνηθισμένη προπόνηση.
Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός οδηγεί σε βελτιώσεις στη λειτουργία της καρδιάς και στην κυκλοφορία, και ταυτόχρονα εξασφαλίζει καλύτερους χρόνους και επίπεδα φυσικής κατάστασης χωρίς να προκαλείται πλήρης φόρτιση στις αρθρώσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μόνο η ομάδα που έτρεξε στο 100% σχημάτισε περισσότερα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας μέσα στα κύτταρά μας και είναι σημαντικά για τη μυϊκή αντοχή και την ικανότητα των μυών μας να συμμετέχουν σε μακροχρόνια άσκηση.
Για αυτούς που επιδιώκουν να τρέξουν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, η προπόνηση στο 100% είναι απαραίτητη για την επίτευξη μέγιστων οφελών. Για να ωφεληθείτε από τη μέθοδο 10-20-30, συνιστάται να πραγματοποιείτε τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Οι αρχάριοι δρομείς δεν πρέπει να κάνουν περισσότερες από δύο προπονήσεις 10-20-30 την εβδομάδα, ενώ οι έμπειροι δρομείς μπορούν να κάνουν μέχρι και τέσσερις προπονήσεις για βέλτιστα αποτελέσματα.
Εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης και της φυσικής κατάστασης, η μέθοδος 10-20-30 έχει επίσης θετικές επιδράσεις σε άλλους παράγοντες της υγείας. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η μέθοδος αυτή μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου και επιβλαβούς λίπους, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να συνεισφέρει στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Συνολικά, η μέθοδος 10-20-30 είναι μια αποδοτική και ασφαλής προσέγγιση για τη βελτίωση της απόδοσης και της φυσικής κατάστασης χωρίς να υπερφορτώνονται οι αρθρώσεις. Αναζητήστε πάντα τη συμβουλή ενός ειδικού πριν αρχίσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης και επωφεληθείτε από αυτή την καινοτόμα τεχνική για να βελτιώσετε την υγεία και την αθλητική σας απόδοση.
