Η γρήγορη και απαιτητική καθημερινότητα μας και οι τραυματισμοί που μπορεί να υποστούμε μπορούν να θέσουν σε αναστάτωση τις προπονήσεις μας και να μας παγιδέψουν σε ένα διάστημα απουσίας από το τρέξιμο. Ωστόσο, με σωστό πρόγραμμα, λίγο χρόνο και τη γνώμη ενός γιατρού (σε περίπτωση τραυματισμού), μπορούμε να επιστρέψουμε ακόμα πιο δυναμικά και να απολαύσουμε ξανά το τρέξιμο.
1. Αναδημιουργήστε τη συνήθεια
Μετά από ένα μεγάλο διάστημα απουσίας, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψουμε στο καθημερινό μας τρέξιμο, ακόμα και αν πριν από αυτό περιμέναμε ανυπόμονα να τρέξουμε ξανά. Πρέπει να επικεντρωθούμε στη συνέπεια και να μην ανησυχούμε για την ταχύτητα ή την απόσταση που τρέχουμε. Απλώς, ας βάλουμε μικρούς στόχους για να τρέχουμε τακτικά. Για παράδειγμα, στις πρώτες δύο εβδομάδες, μπορούμε να βάλουμε στόχο να κάνουμε δύο τρεξίματα των 3 χιλιομέτρων σε χαλαρό ρυθμό. Επίσης, μπορούμε να ξεκινήσουμε με γρήγορο περπάτημα ή μικρά διαστήματα τρεξίματος με περπάτημα.
2. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα για αρχάριους
Όταν ξεκινήσαμε το τρέξιμο για πρώτη φορά, ακολουθήσαμε ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους, προκειμένου να μάθουμε πώς να τρέχουμε και τι να κάνουμε για να διατηρήσουμε την κίνηση. Όταν επιστρέφουμε μετά από μεγάλο διάστημα απουσίας, μπορούμε να ακολουθήσουμε ξανά το πρόγραμμα για τους αρχάριους, ώστε να ενσωματώσουμε ξανά στην καθημερινότητά μας το τρέξιμο και να αποφύγουμε τραυματισμούς.
3. Ασκήστε cross-training
Μπορούμε να εναλλάσσουμε τις προπονήσεις τις ημέρες που δεν τρέχουμε για να αυξήσουμε την αντοχή και να βελτιώσουμε τη δύναμή μας χωρίς να καταπονούμε τις αρθρώσεις μας και να αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορούμε να επιλέξουμε δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το τζόκινγκ στο νερό, η ποδηλασία, το περπάτημα, η προπόνηση ενδυνάμωσης, η γιόγκα και οι πιλάτες. Είναι σημαντικό να επιλέξουμε δραστηριότητες που μας αρέσουν, ώστε να τις κάνουμε συνεχώς και να παραμείνουμε συνεπείς στο πρόγραμμά μας.
4. Δώστε προσοχή και στην ανάπαυση
Όταν επιστρέφουμε μετά από μια απουσία, είναι σημαντικό να μην ξεκινήσουμε απότομα. Αποφύγετε τον έξαρση και μην τρέχετε δύο ημέρες σερί. Αντ’ αυτού, τρέξτε μία ημέρα και την επόμενη κάντε δραστηριότητες ενεργής ανάπαυσης ή cross-training. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση για την αποκατάστασή μας. Επίσης, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι σημαντική για την αποκατάσταση μας και για την πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα για τους δρομείς. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των τετρακέφαλων, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών θα προετοιμάσουν τα πόδια μας για μεγαλύτερες αποστάσεις και, σε συνδυασμό με το τρέξιμο, θα διατηρήσουμε την φόρμα και την τεχνική μας.
5. Περιορίστε τις αποστάσεις
Σύμφωνα με στοιχεία από το Αθλητιατρικό και το Φυσικό Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, πολλοί δρομείς που επιστρέφουν μετά από τραυματισμό, τραυματίζονται ξανά επειδή αυξάνουν πολύ γρήγορα τις αποστάσεις που τρέχουν. Ακόμη και αν δεν έχουμε υποστεί τραυματισμό, η απότομη επαναφορά στις παλιές αποστάσεις μπορεί να είναι επιζήμια. Πρέπει να ξεκινήσουμε αργά, με σύντομες διαδρομές που ξέρουμε ότι μπορούμε να τρέξουμε εύκολα.
