Οι γιορτές ολοκληρώθηκαν και πολλοί από εμάς απόλαυσαν το φαγητό και τα γλυκά χωρίς να τηρήσουν αυστηρούς περιορισμούς. Και είναι σωστό, αφού κατά τη διάρκεια των γιορτών χρειάζεται να χαλαρώνουμε και να απολαμβάνουμε. Τώρα, όμως, που επιστρέφουμε στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να χάσουμε τα κιλά που πήραμε εύκολα, γρήγορα και υγιεινά. Το διαιτολόγιο που θα ακολουθήσουμε δεν πρέπει να είναι αυστηρό, αλλά αντίθετα ισορροπημένο, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, μια απώλεια περίπου 4 κιλών τον μήνα είναι η ιδανική λύση για να διατηρήσουμε την καλή μας υγεία. Μπορούμε, λοιπόν, να χάσουμε περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα με ασφάλεια.
Είναι σημαντικό να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους και να μην αποβλέπουμε σε απώλεια μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα. Ο κατάλληλος ρυθμός απώλειας βάρους εξασφαλίζει επίσης μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος.
Παρακάτω παρουσιάζεται ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να ακολουθηθεί:
Δευτέρα:
– Πρωινό: Ένα κεσεδάκι γιαούρτι (1,5% λιπαρά) με δύο κουταλιές βρώμη και μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα.
– Δεκατιανό: Ένα φρούτο.
– Μεσημεριανό: 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό, μια μικρή πατάτα βραστή ή ψητή και μια σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο.
– Απογευματινό: Δύο αποξηραμένα δαμάσκηνα.
– Βραδινό: Ένα μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μια κουταλάκια πάστα ελιάς, 30 γρ. άπαχο τυρί και ντομάτα, καθώς και μια μικρή πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο.
Τρίτη:
– Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με μισό φλιτζάνι δημητριακά.
– Δεκατιανό: Ένα μήλο.
– Μεσημεριανό: Μια μισή φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά, μια φέτα ψωμί και 30 γρ. άπαχο τυρί.
– Απογευματινό: Ένα κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.) με δύο κουταλιές ξηρούς καρπούς.
– Βραδινό: Μια τονοσαλάτα (με τόνο σε νερό, μαρούλι, μια κουταλιά ελαιόλαδο).
Τετάρτη:
– Πρωινό: Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι και μια ομελέτα με ασπράδι.
– Δεκατιανό: Ένα πορτοκάλι.
– Μεσημεριανό: 120 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλο, μια μερίδα σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο και μια μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή μισό φλιτζάνι ρύζι.
– Απογευματινό: Ένα φρούτο.
– Βραδινό: Μανιτάρια πλευρώτους ψητά χωρίς λίπος, μια μερίδα σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο και μια φέτα ψωμί.
Πέμπτη:
– Πρωινό: Ένα ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με μια φέτα ψωμί σικάλεως και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
– Δεκατιανό: Ένα φρούτο.
– Μεσημεριανό: Μακαρόνια νερόβραστα (1,5 φλιτζάνια βρασμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με τρεις κουταλιές σάλτσα ντομάτα ή άπαχο κιμά χωρίς λάδι, μια κουταλιά τυρί τριμμένο (παρμεζάνα) και μια μικρή σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο.
– Απογευματινό: Ένα φρούτο.
– Βραδινό: Ένα τοστ (λευκό ή μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με μια φέτα τυρί του τοστ άπαχο και μια φέτα γαλοπούλα βραστή, καθώς και μια μικρή πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο.
Παρατίθενται μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη δίαιτα:
– Μην παραλείπετε ολόκληρα γεύματα.
– Μπορείτε να τροποποιήσετε τη χρονική σειρά των γευμάτων αν θέλετε, αλλά μην ανταλλάσσετε ένα γεύμα με ένα άλλο ή καταναλώνετε δύο γεύματα μαζί, καθώς αυτό θα διαταράξει την ισορροπία της δίαιτας.
– Μπορείτε να προσθέσετε πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, φρέσκα αρωματικά και ελεγχόμενο αλάτι στα τρόφιμα. Είναι επιτρεπτό να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
– Κάθε φορά που η δίαιτα σας προτείνει κρέας, επιλέξτε απολιπαρωμένες εκδοχές. Οι γραμμές που παρουσιάζονται αφορούν το καθαρό ψημένο κρέας χωρίς κόκκαλο.
– Μην παρακολουθείτε πολύ συχνά τη ζυγαριά. Η απώλεια βάρους δεν είναι άμεση διαδικασία και το βάρος μπορεί να διακυμαίνεται λόγω διαφόρων παραγόντων.
