Τον τελευταίο καιρό, η επιδίωξη μιας υγιεινής διατροφής έχει γίνει ολοένα και πιο δύσκολη. Οι απαίτησεις της καθημερινής ζωής μας συχνά μας εμποδίζουν να αφιερώσουμε χρόνο και ενέργεια στο μαγείρεμα και την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων. Αν αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, τότε ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής μπορεί να είναι η απάντηση που ψάχνετε.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε “μάστερ” στον προγραμματισμό και την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων:
1. Δημιουργήστε μια λίστα με τα ψώνια σας με βάση την προτεραιότητα
Ο πρώτος βήματος είναι να καταγράψετε τα τρόφιμα και τα υλικά που ήδη έχετε στο σπίτι σας. Έτσι θα αποφύγετε να σπαταλήσετε χρόνο και χρήματα για να τα αγοράσετε από το κατάστημα. Στη συνέχεια, σκεφτείτε ποια πιάτα θα θέλατε να φτιάξετε και αν μπορείτε να τα συνδυάσετε και να τα ταιριάξετε. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά δοχεία τροφίμων για να αποθηκεύσετε τα γεύματα σας για όλη την εβδομάδα.
2. Επιλέξτε ευέλικτα συστατικά
Διαλέξτε ευέλικτα συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινόα για να φτιάξετε ένα πιάτο, να προσθέσετε σε μια σαλάτα ή να το χρησιμοποιήσετε ως μέρος ενός μπολ με κόκκους για ένα μεσημεριανό γεύμα. Το ψητό κοτόπουλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ορεκτικό, μπορεί να προστεθεί σε μια σούπα ή ακόμα και σε μια δροσερή σαλάτα.
3. Φτιάξτε μια λίστα με τις αγαπημένες σας συνταγές
Το να έχετε μια λίστα με συνταγές που αγαπάτε μπορεί να κάνει τον προγραμματισμό των γευμάτων πολύ πιο απλό, ειδικά όταν λείπει η έμπνευση. Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τη διαδικασία να σας εξαντλήσει. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, συλλέξαμε μερικές εύκολες, γρήγορες και νόστιμες συνταγές που θα σας ενθαρρύνουν:
Πρωινό:
– Muffins με μύρτιλλα και λεμόνι
– Pancakes με τυρί cottage
– Chia pudding με ακτινίδιο και γκρανόλα
– Πουτίγκα με σπόρους chia και passionfruit
– Chia pudding με μπανάνα
– Γιαούρτι με πουρέ κολοκύθας και δημητριακά
– Smoothie bowl με μούρα
Ροφήματα:
– Γάλα από κάσιους
– Τσάι με μέντα, λεμόνι και τζίντζερ
– Χυμός γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, λεμόνι και τζίντζερ
– Smoothie με σαγκουίνι, ρόδι και αβοκάντο
– Σπιτική λεμονάδα με μέλι και δεντρολίβανο
– Χαμομήλι με λεμονόχορτο, τζίντζερ και λάιμ
– Smoothie με 4 μούρα
Μεσημεριανό:
– Κανελόνια με σπανάκι και ρικότα
– Σουβλάκι κοτόπουλο με χαλούμι
– Σουβλάκι γαρίδας
– Αβγά ποσέ με τοστ αβοκάντο
– Veggie burger
– Μακαρονάδα με γαρίδες και λεμόνι
– Φοκάτσια με ντομάτα
Σνακ:
– Σάντουιτς με τονοσαλάτα
– Τσιπς τορτίγιας ή στικς λαχανικών με χούμους κολοκύθας
– Μπάρες με γκρανόλα, κολοκυθόσπορο και αποξηραμένο βερίκοκο
– Μπάρες βρώμης με λευκή σοκολάτα, βερίκοκο και καρύδα
– Μπισκότα βρώμης με μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλο
– Energy balls με φυστικοβούτυρο, βρώμη και ξηρούς καρπούς
– Μήλα με βούτυρο ξηρών καρπών
Βραδινό:
– Γεμιστή γλυκοπατάτα με σάλτσα χούμους
– Μίνι καπρέζε σε ξυλάκι
– Ζεστή σαλάτα με φακές και σολομό
– Φθινοπωρινή σαλάτα κινόα με γλυκοπατάτα, σύκο και λαχανάκια βρυξελλών
– Ψητά αχλάδια με κατσικίσιο τυρί
– Ψητά κολοκυθάκια σε ρολάκια, γεμιστά
– Ρολάκια αγγουριού με σολομό
Επιδόρπια:
– Υγιεινό μπανόφι
– Ρολάκια κανέλας
– Τιραμισού βρώμης
– Κέικ με καρύδια
– Ελαφρύ cheesecake λεμόνι
– Pancake “tacos” με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα
– Ρυζόγαλο
Τέλος, επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας για τις προετοιμασίες σας. Μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ταυτόχρονα για να διευκολύνετε τη συγκέντρωση υγιεινών γευμάτων τις πιο απαιτητικές μέρες. Μην ξεχάσετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία και να την μοιράζεστε με τον σύντροφό σας ή τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Έτσι, θα δημιουργήσετε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα και στην κουζίνα, αλλά και στο τραπέζι.
