Τρέξιμο: Αυξήστε την απόδοσή σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης
Γιατί να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην προπόνηση για το τρέξιμο; Ο λόγος είναι απλός: Όσο πιο ισχυροί είναι οι μύες σας, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρήσετε το βάρος του σώματος σας και να αυξήσετε την αντοχή σας. Με άλλα λόγια, οι δυνατοί μύες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να βελτιώσετε γενικά την φυσική σας κατάσταση.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι οι δρομείς που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για δώδεκα εβδομάδες είχαν σημαντική βελτίωση της οικονομίας δυνάμεων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό σημαίνει ότι ήταν σε θέση να τρέξουν πιο μακριά ή πιο γρήγορα από ό, τι πριν.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, η προπόνηση ενδυνάμωσης είχε επίσης επιπτώσεις στην απόδοση αντοχής και στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), ο οποίος είναι ένας δείκτης της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Αναφέρουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας για το τρέξιμο, που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μύες σας και να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
1. Κάμψεις:
– Γονατίστε στα τέσσερα, με τα παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια τοποθετημένα παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων, και εκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω.
– Με τα γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια, ώστε το στήθος να φτάσει σε απόσταση ενός εκατοστού από το πάτωμα, διατηρώντας ίσια την πλάτη.
– Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια και επανέλθετε στην αρχική θέση.
– Κάντε όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε για 2 λεπτά.
– Εναλλακτικά, ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα δύο χέρια πλήρως τεντωμένα.
– Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα αργά για 3 δευτερόλεπτα μέχρι το πρόσωπό σας να πλησιάσει στον τοίχο.
2. Σχοινάκι με διπλό άλμα:
– Κρατήστε ένα σχοινάκι και κάντε διπλό άλμα για 2,5 λεπτά, εναλλάσσοντας 2 πηδηματάκια στο δεξί πόδι και 2 πηδηματάκια στο αριστερό πόδι.
3. Γέφυρα στο ένα πόδι:
– Ξαπλώστε έχοντας την πλάτη σας στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σας να ακουμπούν κάτω.
– Σηκώστε αργά τους γοφούς και επεκτείνετε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας με τα δάχτυλά σας τον τοίχο που βρίσκεται μπροστά σας.
– Κρατήστε τη στάση αυτή για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε το πόδι σας στο έδαφος.
– Κάντε το ίδιο, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι.
– Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου ένα δευτερόλεπτο και επανέλθετε στην αρχική στάση.
– Προσπαθήστε να κρατήσετε την κοιλιά και τα πόδια σας σφιχτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
– Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές για κάθε πόδι.
4. Πίσω προβολές:
– Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
– Προχωρήστε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και στηριχθείτε στην μύτη του, διατηρώντας κάθετη τη θέση του κορμού σας.
– Κάντε λύγισμα στο γόνατο του δεξιού ποδιού σε γωνία 90 μοιρών.
– Κοιλιά σε δύναμη το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
– Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
Αυτές είναι μερικές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενδυναμώσετε τους μύες σας και να βελτιώσετε την ταχύτητα σας για το τρέξιμο. Αποφασίστε ποιες από αυτές τις ασκήσεις θα θέλατε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας και θέστε ως στόχο να τις εκτελέσετε σε καθημερινή βάση. Θα δείτε σίγουρα τη διαφορά στην απόδοσή σας και θα νιώσετε πιο ισχυροί και πιο ανθεκτικοί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
