Πώς μπορούμε να γυμναστούμε ολόκληρο το σώμα χωρίς να χρειαστεί να βγούμε από το σπίτι; Η απάντηση είναι απλή: με δύο βαράκια. Αυτές οι ασκήσεις που θα σας παρουσιάσουμε θα κάνουν τη διαφορά στην εμφάνιση του σώματός σας.
Κάμψεις δικεφάλων
Για να πραγματοποιήσετε τις κάμψεις δικεφάλων, κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες σε φυσική θέση και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
Έπειτα, ανεβάστε ένα χέρι προς τον ώμο με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Φροντίστε να κινείτε μόνο τους πήχεις, και όχι όλο το χέρι. Συνεχίστε μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου και οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα μέσα. Σφίξτε το δικέφαλο καθώς φτάνετε στην τελική φάση της κίνησης και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Κατόπιν, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση, ενώ ο κορμός σας παραμένει ακίνητος και οι γοφοί σταθεροί. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
Overhead εκτάσεις τρικεφάλων
Για τις overhead εκτάσεις τρικεφάλων, κρατήστε ένα βαράκι με τα δύο χέρια. Κρατήστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σε πλήρη έκταση και τα μπράτσα σας κοντά στο κεφάλι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι, μέχρι οι πήχεις σας να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να σηκώσετε το βαράκι.
Βαθύ κάθισμα
Για το βαθύ κάθισμα, σταθείτε όρθιοι κρατώντας δύο αλτήρες με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα σας κολλημένα στο έδαφος. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας, προτάσσοντας τους γλουτούς προς τα πίσω και το στήθος προς τα μπροστά. Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν 45 μοίρες με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση σιγά-σιγά.
Χρήσιμες συμβουλές για σωστή τεχνική και ασφάλεια
Αρχίστε με βαράκια που έχουν βάρος 2-3 κιλών και αυξήστε το βάρος σταδιακά.
Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευμένους μύες κατά τις τελευταίες δύο επαναλήψεις, αλλά σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή στάση σώματος.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε λιγότερο βάρος.
Αφιερώστε 2-3 λεπτά για προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την άσκηση, προετοιμάζοντας έτσι τους μυς.
Αν μόλις γυρίσατε από περπάτημα, είναι ιδανική στιγμή για να κάνετε αυτά τα προγράμματα. Εναλλακτικά, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνεδρία σχοινάκι (10 λεπτά σχοινάκι αντιστοιχούν σε 30 λεπτά τζόκινγκ).
Δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς αυτό αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αναπνέετε κατά την αντίστροφη κίνηση, εκπνέοντας όταν ανεβάζετε το βάρος και εισπνέοντας όταν το κατεβάζετε.
Επίσης, είναι σημαντικό να διατηρείτε σωστή στάση του σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Με αυτές τις ασκήσεις και τις σωστές πρακτικές, μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας και να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ακόμα και χωρίς να χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι.
