Ακόμα και οι λάτρεις του καφέ πρέπει να προσέχουν την ποσότητα που καταναλώνουν, καθώς η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και προβλήματα ύπνου. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 4-5 φλιτζάνια καφέ. Ωστόσο, είναι εξίσου σημαντικό το timing της καφεΐνης, καθώς υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες που μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της.
Σύμφωνα με ειδικούς, η καλύτερη ώρα για την πρώτη κούπα καφέ είναι μεταξύ 9:30 π.μ. και 11 π.μ., καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης, του κύριου ορμόνη του στρες, είναι υψηλά την πρωί. Η κατανάλωση καφέ σε αυτό το διάστημα μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση εγρήγορσης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη νευρικότητα. Μια μελέτη στο New England Journal of Medicine έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν καφέ κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 30 λεπτά λιγότερο από ότι τις ημέρες που αποφεύγανε τον καφέ εντελώς.
Επιπλέον, είναι κρίσιμο να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ το βράδυ, καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Το τσάι, παρόλο που περιέχει λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα ύπνου λόγω της επίδρασής του στους υποδοχείς των ορμονών αδενοσίνη και μελατονίνη. Γι’ αυτό, συνιστάται να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ έως και έξι ώρες πριν από τον ύπνο.
Υπάρχουν επίσης αυστηρότερες οδηγίες, όπως αυτές της Δρ. Dierdre Conroy, ειδικής σε θέματα ύπνου, που προτείνει να διακόπτουμε την κατανάλωση καφέ οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο. Μια μετα-ανάλυση από το 2017 έδειξε ότι η κατανάλωση καφέ πολύ αργά το βράδυ επηρεάζει αρνητικά τον βραδινό ύπνο και μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου.
Είναι σημαντικό να διατηρούμε έναν ισορροπημένο καφεδάκι κατά τη διάρκεια της ημέρας, απολαμβάνοντας τις ευεργετικές του ιδιότητες ενώ προσέχουμε την ποσότητα και τις ώρες κατανάλωσης.
