Τα σνακ αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Μας δίνουν δύναμη κατά τη διάρκεια της ημέρας, μας βοηθούν να «δαμάσουμε» την πείνα και μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην επιλογή των σνακ μας, ώστε να μην φορτωθούμε με άχρηστες θερμίδες. Παρακάτω θα αναλύσουμε πότε, γιατί, τί και πόσο πρέπει να τρώμε τα σνακ μας.
Πρώτον, ας δούμε πότε πρέπει να τρώμε σνακ. Σκεφτείτε τι κάνετε μια τυπική μέρα και ποιες ώρες μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι ή να έχετε την τάση να τσιμπολογάτε. Αν πεινάτε, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Αν, από την άλλη, ανακαλύψετε ότι τρώτε σνακ για συναισθηματικούς λόγους, προσπαθήστε για δύο εβδομάδες να καταγράψετε τι, πότε και πόσο τρώτε. Σημειώστε τα συναισθήματα και τα επίπεδα πείνας ή κορεσμού πριν και μετά το φαγητό. Στην 7η και 14η ημέρα, εξετάστε τα αποτελέσματα και προσπαθήστε να εντοπίσετε τους παράγοντες που πυροδότησαν την επιθυμία σας να τρώτε. Έπειτα, δοκιμάστε άλλους τρόπους αντιμετώπισης των συναισθηματικών προβλημάτων, όπως η άσκηση ή ο διαλογισμός.
Επόμενος παράγοντας είναι το τί τρώμε σαν σνακ. Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα «καλά» λιπαρά είναι το βασικότερο που πρέπει να έχει ένα υγιεινό σνακ. Αυτές οι τροφές αφομοιώνονται αργότερα από τον οργανισμό μας, βοηθώντας έτσι στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερο χρόνο χωρίς να παίρνουμε πολλές θερμίδες. Συνδυάζοντας τους με υδατάνθρακες από τρόφιμα ολικής αλέσεως, μπορούμε να αποφύγουμε τις αισθήσεις ευερεθιστότητας και τις λιγούρες. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, επιλέξτε ένα από τα παρακάτω υγιεινά σνακ:
– Τραγανά, ξηροί καρποί.
– Στικς λαχανικών.
– Σπόροι.
– Κράκερ ολικής άλεσης.
– Μήλο.
– Κρεμώδες τυρί cottage.
– Γιαούρτι.
– Αβοκάντο.
– Γλυκά, φρεσκοκομμένα φρούτα.
– Μαύρη σοκολάτα.
– Αλμυρά, ένα κομμάτι τυρί ή ψημένα ρεβίθια.
– Ξηροί καρποί.
Τέλος, πρέπει να λάβουμε υπόψη και το πόσο πρέπει να φάμε. Μια μερίδα σνακ πρέπει να είναι αρκετή για να μας ικανοποιήσει, αλλά όχι τόσο ώστε να μας καλύψει την όρεξη για το κυρίως γεύμα. Ένας καλός κανόνας είναι να στοχεύουμε σε περίπου 150-250 θερμίδες ανά σνακ. Για παράδειγμα, μπορούμε να φάμε ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ένα μπαστούνι τυρί με 6 κράκερς ολικής άλεσης. Εάν επιλέξουμε ένα συσκευασμένο σνακ, όπως αποξηραμένα φρούτα, πρέπει να διαβάσουμε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία ώστε να μάθουμε περισσότερες πληροφορίες για τις μερίδες που περιέχει.
Συνεπώς, για το καλό της υγείας μας, πρέπει να επιλέγουμε υγιεινά σνακ και να τα τρώμε με μέτρο. Ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες, μπορούμε να ικανοποιήσουμε την πείνα μας, να αποφύγουμε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσουμε την ενέργεια μας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας.
