Σε αυτό το ιδιαίτερο στάδιο της ζωής μιας γυναίκας που ονομάζεται εμμηνόπαυση, η διατροφή παίζει έναν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας της. Με την έννοια εμμηνόπαυση, εννοούμε τη μόνιμη διακοπή της εμμήνου ρύσης, που οφείλεται στη μειωμένη παραγωγή ορμονών από τις ωοθήκες. Κατά μέσο όρο, η εμμηνόπαυση συμβαίνει στα 45-53 έτη της γυναίκας. Κατά την περίοδο πριν από την εμμηνόπαυση, γνωστή ως κλιμακτήριο, υπάρχουν αλλαγές στη συχνότητα και διάρκεια των περιόδων της γυναίκας. Επίσης, συνήθως παρουσιάζονται συμπτώματα όπως εξάψεις, εφιδρώσεις, συναισθηματικές εναλλαγές, διαταραχές ύπνου και ουρογεννητική ατροφία.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω των ορμονικών αλλαγών και κυρίως της μείωσης των οιστρογόνων, παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος και ανακατανομή του σωματικού λίπους. Συγκεκριμένα, υπάρχει μείωση της μυϊκής μάζας και συσσώρευση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.
Κατά τη φάση της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες συνήθως μειώνουν τη σωματική τους δραστηριότητα και αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων μέσω της τροφής. Αυτές οι αλλαγές, σε συνδυασμό με τη μείωση της μυϊκής μάζας, επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης, κατά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διάφορων προβλημάτων υγείας, όπως οστεοπενία, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπερβαρότητα και παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και αυξημένη κατακράτηση υγρών.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε φυσιολογικό βάρος κατά την εμμηνόπαυση, ως γυναίκα πρέπει να λάβετε υπόψη τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:
– Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου: Η ανάγκη για ασβέστιο είναι μεγαλύτερη κατά την εμμηνόπαυση. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, μικρά ψάρια και μπρόκολο. Η παρουσία βιταμίνης D είναι επίσης σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου.
– Ακολουθήστε μια διατροφή Μεσογειακού τύπου που ενισχύει την υγεία της καρδιάς. Περιλάβετε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, φυτο-οιστρογόνα και επαρκή ποσότητα νερού και υγρών.
– Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τις απογευματινές και βραδινές ώρες για καλύτερη ποιότητα ύπνου.
– Ενσωματώστε γυμναστική στην καθημερινή ρουτίνα σας. Οι ασκήσεις με αντίσταση βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
– Μειώστε την κατανάλωση αλατιού, κορεσμένων και trans λιπαρών, απλών σακχάρων και επεξεργασμένου κρέατος.
– Σταματήστε να καπνίζετε.
Για να διαχειριστείτε το σωματικό βάρος σας και να βελτιώσετε την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που θα είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Ο διατροφολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό το ταξίδι.
Η Φλώρα Λουκιανού είναι κλινική διαιτολόγος – αθλητική διατροφολόγος.
