Οι ασκήσεις Pilates είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να δυναμώσουμε και να ευελιξιάσουμε το σώμα μας. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν σε όλους τους μύες του σώματος, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητά μας και προλαμβάνοντας τον πόνο. Είναι η ιδανική επιλογή για να επανενταχθούμε στην άσκηση μετά τις διακοπές.
Παρακάτω παρουσιάζουμε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις Pilates που μπορούν να ενισχύσουν το σώμα μας και να μας βοηθήσουν να είμαστε πιο ευλύγιστοι.
1. Άσκηση “Pike”:
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσουμε το πάνω μέρος του σώματος. Ταυτόχρονα, βοηθά στη δυναμώνουμε τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες και μας ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση και την πλάτη.
Ξεκινάμε σε στήριξη στα 4 άκρα και απλώνουμε τα πόδια πίσω μας σε σανίδα. Στη συνέχεια, εκπνέουμε και ανεβάζουμε τη λεκάνη προς το ταβάνι, ενώ το στήθος κατευθύνεται προς τα γόνατα. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την κίνηση 12 φορές.
2. Άσκηση “Clamshell”:
Αυτή η άσκηση ενισχύει το μέσο γλουτιαίο, τον κορμό και την ωμοπλάτη. Βοηθάει επίσης να χαλαρώσουμε τα σφιγμένα ισχία, βελτιώνοντας την κινητικότητά τους και προλαμβάνοντας τον πόνο στη μέση.
Ξεκινάμε σε πλάγια στήριξη στον αγκώνα, με τη σπονδυλική στήλη μας σε ευθεία γραμμή και τη λεκάνη σταθερή. Κρατάμε τον κορμό ενεργοποιημένο και εκπνέουμε ανεβάζοντας τη γάμπα προς το ταβάνι, ενώ η φτέρνα παραμένει σε επαφή. Εισπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την κίνηση 12-20 φορές ανά πλευρά.
3. Άσκηση “Bird dog”:
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους υποφέρουν από πόνο στη μέση. Βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών και ταυτόχρονα σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.
Έρχονται σε στήριξη στα 4 άκρα, με τον κορμό ενεργοποιημένο και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκπνέουν και ανεβάζουν τεντωμένο το χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζουν το αντίθετο πόδι πίσω. Εισπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελούν 12 επαναλήψεις ανά ζευγάρι.
4. Άσκηση “Horse kicks”:
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση των γλουτών, του κορμού και των χεριών. Βοηθά στην άρθρωση του ισχίου, χαλαρώνοντάς το και βελτιώνοντας την κινητικότητά του.
Είμαστε σε στήριξη στα 4 άκρα, με τον κορμό ενεργοποιημένο. Εκπνέουμε και ανεβάζουμε το πόδι μας προς το ταβάνι, διατηρώντας γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Κατά την εισπνοή επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την κίνηση 12-20 φορές ανά πόδι.
5. Άσκηση “Back extension”:
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ραχιαίους μυς και βοηθά στην ανακούφιση του αυχένα, της πλάτης και της μέσης μετά από πολλές ώρες ακινησίας στην καρέκλα του γραφείου.
Αρχικά, ξαπλώνουμε με την κοιλιά προς το έδαφος και τα πόδια τεντωμένα σε άνοιγμα, ενώ τα χέρια μας είναι πλάγια. Εισπνέουμε, τεντώνουμε τα χέρια μας και εκτείνουμε τον θώρακα προς τα πάνω. Εκπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την κίνηση 12 φορές.
Αυτές οι ασκήσεις Pilates είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ενισχύσουμε το σώμα μας, να βελτιώσουμε την ευλυγισία μας και να προλάβουμε τον πόνο. Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας προπόνηση για μέγιστα αποτελέσματα και αισθητή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
