Ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη γενική μας υγεία και ευεξία. Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, διατηρεί τον εγκέφαλο υγιή και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αν και οι ειδικοί προτείνουν 7-9 ώρες αδιάλειπτης ξεκούρασης κάθε βράδυ, πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε δυσκολίες να κοιμηθούμε ή να κρατήσουμε τον ύπνο μας καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι η διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου. Ας δούμε 4 τρόφιμα που μπορούν να μας προσφέρουν γλυκά όνειρα.
1. Νηστίσιμα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Μόλις 28γρ. αμυγδάλων περιέχουν το 18% των ημερήσιων αναγκών μας σε φώσφορο, το 23% σε ριβοφλαβίνη και το 25% σε μαγγάνιο (ενήλικες άνδρες) και το 31% (ενήλικες γυναίκες). Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, χάρη στα υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους. Και αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρά μας από την επιβλαβή φλεγμονή που συνδέεται με αυτές τις χρόνιες παθήσεις. Ως μια πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπου και είναι υπεύθυνη για την προετοιμασία του σώματος για ύπνο, τα αμύγδαλα φημίζονται επίσης για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, οι 28γρ. αμυγδάλων μας παρέχουν το 19% των ημερήσιων αναγκών μας σε μαγνήσιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία. Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου συνδέεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή και να μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες που γνωρίζουμε ότι διαταράσσει τον ύπνο. Παρά τα ελπιδοφόρα ευρήματα, επιπλέον μελέτες σε ανθρώπους απαιτούνται για να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματα αυτά.
2. Εκλεκτή γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι γνωστή για τη νοστιμιά της και την πληθώρα θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Μια μερίδα 28γρ. παρέχει σχεδόν 8γρ. πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τον έλεγχο της όρεξης. Η γαλοπούλα είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως η ριβοφλαβίνη και το φώσφορο. Επιπλέον, παρέχει εξαιρετική ποσότητα σεληνίου, με μια μερίδα 84γρ. να παρέχει το 56% της ημερήσιας διατροφικής αξίας. Ο ιδανικός ενδείκτης της γαλοπούλας είναι ότι περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Χαμομήλι για απολαυστικό ύπνο
Το χαμομήλι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα για τα οφέλη του. Πλούσιο σε φλαβονοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή, το χαμομήλι έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Ως πηγή απιγενίνης, που δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου για να βελτιώσει την υπνηλία και να μειώσει την αϋπνία, το χαμομήλι έχει μοναδικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Συμπληρώματα με χαμομήλι έχουν δείξει ότι οι συμμετέχοντες κοιμούνται γρηγορότερα και ξυπνούν λιγότερο συχνά τη νύχτα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν χαμομήλι δύο φορές την εβδομάδα ανέφεραν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η κατανάλωση χαμομηλιού πριν τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ύπνο και βοηθά στην χαλάρωση.
4. Ακτινίδια για γλυκό ύπνο
Τα ακτινίδια, γνωστά και ως κιουί, είναι ένα φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα ακτινιδίων περιέχει μόνο 42 θερμίδες και το 71% της ημερήσιας αξίας μας σε βιταμίνη C. Παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, καλίου και διάφορων ιχνοστοιχείων. Η κατανάλωση ακτινιδίων έχει επιδράσεις για την πεπτική υγεία, μειώνει τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη, χάρη στις υψηλές περιεκτικότητες φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν επίσης δείξει τη δυνατότητα των ακτινιδίων να βελτιώνουν τον ύπνο. Σε μια μελέτη με 24 συμμετέχοντες, οι οποίοι κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ για τέσσερις εβδομάδες, παρατηρήθηκε ότι κοιμούνται πιο γρήγορα (κατά 42%), είχαν μειωμένες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυξημένη συνολική διάρκεια ύπνου (κατά 13%). Οι επιδράσεις των ακτινιδίων που βελτιώνουν τον ύπνο σχετίζονται συχνά με τη σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου. Επιπλέον, τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορούν να είναι υπεύθυνα για την βελτίωση του ύπνου. Παρόλα αυτά, απαιτούνται περαιτέρω επιστημονικές μελέτες για να διευκρινιστούν οι επιπτώσεις των ακτινιδίων στη βελτίωση του ύπνου μας.
Για να απολαύσετε έναν ποιοτικό ύπνο, μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Η διατροφή μας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη της ξεκούρασης και της αναζωογόνησης που χρειαζόμαστε κάθε βράδυ. Συνδυάζοντας αυτά τα τρόφιμα με μια γενική ισορροπημένη διατροφή και υγιείς συνήθειες ύπνου, μπορείτε να απολαμβάνετε γλυκά όνειρα κάθε βράδυ.
