Μια επίπονη εμπειρία που πολλοί από εμάς έχουν βιώσει είναι οι κρίσεις πανικού. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, η αναπνοή μας δυσκολεύει, ιδρώνουμε, τρέμουμε και η καρδιά μας χτυπάει δυνατά. Συχνά αργότερα συνειδητοποιούμε ότι η κατάσταση στην οποία βρισκόμασταν δεν ήταν τόσο τρομακτική όσο νόμιζαν τα συμπτώματα που αισθανθήκαμε. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν ανεξάρτητα από την παρουσία εκτάκτων συνθηκών και να διαρκέσουν από 5 έως 20 λεπτά. Είναι σημαντικό να μην αφήνουμε τον φόβο να ελέγχει τη ζωή μας, να τον αναγνωρίζουμε και να βρίσκουμε τρόπους να τον καταπολεμούμε. Παρακάτω παρουσιάζουμε μερικούς τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν να διαχειριστούμε τις κρίσεις πανικού.
Σπάστε τον φόβο: Όταν αισθάνεστε ότι πλησιάζει μια κρίση πανικού, θυμίστε στον εαυτό σας ότι αισθάνεστε άγχος και ότι δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Επαναλάβετε μέσα σας: “Δεν υπάρχει λόγος για φόβο, θα περάσει”.
Κανονίστε την αναπνοή σας: Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, συχνά αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, κάντε τα εξής:
– Κλείστε τα μάτια σας.
– Τοποθετήστε το χέρι σας στο πάνω μέρος της κοιλιάς σας.
– Αναπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη (νιώστε το χέρι σας να σηκώνεται).
– Κάντε μετρημένη αναπνοή από το 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Εστιαστείτε στο παρόν: Παρατηρήστε προσεκτικά τα πράγματα γύρω σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Εστιάστε σε 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και 2 πράγματα που μυρίζετε. Η συγκέντρωση στο παρόν βοηθά το μυαλό μας να σταματήσει να επικεντρώνεται στο φόβο και να αποτρέπει τις ασταθείς σκέψεις.
Προσδιορίστε την αιτία: Ανιχνεύστε πιθανές αιτίες εάν βιώνετε επανειλημμένα κρίσεις πανικού. Όταν παρατηρήσετε τα συμπτώματα, προσπαθήστε να κατανοήσετε τι σας προκαλεί το άγχος και να πάρετε τα ανάλογα μέτρα. Μήπως είστε πεινασμένοι, θυμωμένοι ή κουρασμένοι; Αναγνωρίζοντας την αιτία, μπορείτε να λάβετε τα αναγκαία μέτρα για να την αντιμετωπίσετε.
Χαλαρώστε τους μύες σας: Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, οι μύες μας τεντώνονται. Οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής έντασης. Μια τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι να τεντώνετε συνειδητά έναν μυ κάθε φορά. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας και συνεχίστε με το υπόλοιπο σώμα. Οι τεχνικές αυτές είναι αποτελεσματικότερες αν τις πρακτικάτε αρκετές φορές προηγουμένως στο σπίτι.
Αποφεύγετε τις ασθενείς σκέψεις: Οι κρίσεις πανικού ενισχύονται από αρνητικές σκέψεις όπως “τι θα γινόταν αν…”. Αντί να ανησυχείτε για τις θεωρητικές συνέπειες, ρωτήστε τον εαυτό σας: “Και τι θα συμβεί;” Συχνά θα διαπιστώσετε ότι ακόμα και η χειρότερη περίπτωση δεν είναι τόσο τρομακτική όσο νομίζετε.
Ενασχόληστε με τον εαυτό σας και…
Προσέχετε τη διατροφή, το πόσιμο και το κάπνισμα: Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα. Επίσης, το να πίνουμε πολύ αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και η νικοτίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχολογική μας κατάσταση. Προσέξτε την κατανάλωση αυτών των ουσιών και περιορίστε την αν διαπιστώσετε ότι επηρεάζουν αρνητικά την ψυχική σας υγεία.
Δώστε βάση στην άσκηση: Η φυσική δραστηριότητα μειώνει το άγχος, έναν από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν τις κρίσεις πανικού. Εάν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε, ακόμη και 10 λεπτά περπάτημα καθημερινά μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα.
Επιβραδύνετε: Επιβραδύνετε το σώμα σας και το μυαλό σας θα ακολουθήσει. Πρακτικές όπως η γιόγκα που συμπεριλαμβάνουν αργές κινήσεις του σώματος μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό μας να είναι ήρεμο και εστιασμένο.
Πάντα ζητήστε βοήθεια εάν αισθάνεστε ότι οι κρίσεις πανικού σας επηρεάζουν συχνά. Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας προτείνει την κατάλληλη θεραπεία.
