Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής που έχει αποδειχθεί πολύ ωφέλιμο για την υγεία. Ακολουθώντας το εβδομαδιαίο πλάνο του Χάρβαρντ, μπορείτε να απολαμβάνετε γευστικά γεύματα και ταυτόχρονα να προστατεύετε την υγεία σας.
Οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως, το ελαιόλαδο και μικρές ποσότητες ψαριών, αυγών, γαλακτοκομικών και κρεάτων. Αυτό το πρότυπο διατροφής εμπνέεται από τις παραδοσιακές συνήθειες των ανθρώπων στις χώρες της Μεσογείου, όπως η Ιταλία, η Κρήτη και η Ελλάδα.
Οι ευεργετικές επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής στην υγεία είναι πολλές. Έρευνες έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου, νόσου του Πάρκινσον, νόσου του Alzheimer, διαβήτη τύπου 2, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.
Μια μελέτη με περισσότερες από 10.000 γυναίκες ηλικίας 57 έως 61 ετών έδειξε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 70 ή περισσότερο χωρίς να εμφανίσουν χρόνιες παθήσεις.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά τη μεσογειακή διατροφή για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων και γενικά για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Οι ειδικοί τονίζουν ότι αυτή η διατροφή μειώνει την παχυσαρκία, τον διαβήτη, την υψηλή χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Για να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να εμπνευστείτε από τις παρακάτω ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό:
Πρωινό:
– Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ρικότα, φέτες ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο.
– Ομελέτα λαχανικών με μανιτάρια, σπανάκι και κρεμμύδια σε ελαιόλαδο, με τραγανό ψωμί ολικής άλεσης.
– Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρέσκα μούρα.
– Πλιγούρι βρώμης.
– Βάφλες βρώμης με καρύδια πεκάν.
– Φρουτοσαλάτα εσπεριδοειδών με γιαούρτι και λεμόνι.
– Πουτίγκα με αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό:
– Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ελιές, ντομάτες, φρέσκο μαϊντανό, φέτα, ελαιόλαδο και φρεσκοστυμμένο λεμόνι.
– Σαλάτα με ρεβίθια και farro, κόκκινες πιπεριές, φρέσκα κρεμμυδάκια και φρέσκια ρίγανη, ελαιόλαδο και φρεσκοστυμμένο λεμόνι.
– Χορτοφαγική πίτσα με μοτσαρέλα, ψητό μπρόκολο, κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και καρότα.
– Σούπα με φακές και λαχανικά.
– Μεσογειακή σαλάτα κουσκούς με ρεβίθια.
– Γκασπάτσο ντομάτας.
– Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι.
Βραδινό:
– Σουβλάκι ψητών λαχανικών με γαρίδες, σαλάτα κινόα και ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με κουκουνάρι.
– Μύδια στον ατμό, σαλάτα σπανάκι και κριθαράκι και σούπα μινεστρόνε.
– Σολομός, πιλάφι ολικής άλεσης, ψητά λαχανικά, πράσινη σαλάτα με βινεγκρέτ ελαιολάδου.
– Μπολ buddha με δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες.
– Μεσογειακό μπολ με φυτικές πρωτεΐνες, πιπεριές και φέτα.
– Ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, κίτρινες πιπεριές και καστανό ρύζι.
– Stir fry λαχανικών.
Ακολουθώντας αυτές τις ιδέες για γεύματα, μπορείτε να απολαμβάνετε τη μεσογειακή διατροφή και να επωφελείστε από τα οφέλη της για την υγεία σας. Προσαρμόστε τις συνταγές σας ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και απολαύστε το φαγητό σας!
