Στο παρακάτωπαρουσιάζονται 5 ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ακόμα και στο κρεβάτι προκειμένου να ανακουφίσουν από τον πόνο στη μέση. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της αυχενικής και οσφυαλγίας και να ενισχύσουν τη μυϊκή περιοχή της μέσης. Ασφαλώς πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι πρέπει να ακούμε πάντα το σώμα μας και να σταματήσουμε την άσκηση εάν νιώθουμε πόνο. Για να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να βρεθείτε στο κρεβάτι σας και να είστε άνετοι.
Πρώτη ασκηση: Γέφυρα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια σας και τις παλάμες να ακουμπούν στο στρώμα. Λυγίστε τα πόδια σας και αγκαλιάστε τα με τα πέλματά σας να ακουμπούν στο κρεβάτι. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά για να επανέλθετε στο στρώμα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
Δεύτερη ασκηση: Στάση «σκύλος-πουλί»
Ξαπλώστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας στο στρώμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς. Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας, ώστε να είναι και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ευθυγραμμένη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή την άσκηση μπορείτε να την επαναλάβετε 10 φορές.
Τρίτη ασκηση: Στάση «γάτα-καμήλα»
Ξαπλώστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας στο στρώμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς. Κάντε στρογγυλή την πλάτη σας αργά, σαν να την τραβάτε ψηλά προς το ταβάνι, και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη σας και φέρτε το κεφάλι σας να κοιτά μπροστά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
Τέταρτη ασκηση: Στάση «παιδική πόζα»
Καθίστε πάνω στα πόδια σας, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τον κορμό σας προς το στρώμα, έτσι ώστε το μέτωπό σας να αγγίζει το κρεβάτι. Τα χέρια σας θα πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν περισσότερο, και το πρόσωπό σας καθώς και οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το στρώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πέμπτη ασκηση: Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα στο στήθος αγκαλιάζοντάς τα με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε την πλάτη σας χαλαρη και επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
Σε όλες αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε τη διαφραγματική αναπνοή, που σημαίνει να αναπνέετε με την κοιλιά αντί με το στήθος. Με αυτόν τον τρόπο θα αναπνέετε πιο αργά και θα νιώθετε πιο χαλαροί. Εάν ο πόνος είναι έντονος ή επιμένει, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε έναν ιατρό όσο το δυνατόν συντομότερα.
